Die Teilnahme an einem Marathon ist eine bemerkenswerte persönliche Herausforderung, und Ihren ersten Marathon zu laufen ist noch mehr. Dieser Wettkampf bringt Sie in den exklusiven Kreis der 0,17% der Bevölkerung, die einen Marathon absolviert haben! Aber keine Sorge, Sie werden nicht alleine am Start stehen und sich zum ersten Mal dieser Herausforderung stellen, denn etwa 40 % der Teilnehmer an einem Marathon sind Erstmarathonläufer. Entdecken Sie unsere Tipps, um sich ruhig auf die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon anzugehen.
In welchem Alter sollte man seinen ersten Marathon laufen?
Um diese oft gestellte Frage zu beantworten, gibt es kein ideales Alter für Ihren ersten Marathon! Obwohl es im Allgemeinen empfohlen wird, mindestens 18 Jahre alt zu sein, kommt es auf Ihre Gesundheit und Ihren Laufhintergrund an. Junge Erwachsene können von ihrer Energie und schnellen Erholung profitieren, während ältere Erwachsene auf ihre Ausdauer und Erfahrung bauen können.
Wann sollte man seinen ersten Marathon laufen?
Der beste Zeitpunkt für Ihren ersten Marathon hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und vor allem Ihren Zielen ab. Nehmen Sie sich Zeit für eine gute Vorbereitung, in der Regel zwischen 4 und 6 Monaten (16 bis 24 Wochen), und wählen Sie einen Zeitpunkt im Jahr mit angenehmen Wetterbedingungen, wie Frühling oder Herbst, um Ihren Lauf mehr zu genießen.
Was ist eine gute Zeit für einen ersten Marathon?
Es gibt keine gute oder schlechte Zeit, um Ihre ersten 42,195 km zu laufen; die Dauer variiert je nach Personen und deren Profil. Ein vernünftiges Ziel für einen Erstmarathonläufer liegt bei ca. 4:30, was ungefähr der durchschnittlichen Zeit für einen Marathon entspricht und bis zu 4 Stunden variieren kann. Aber das Wichtigste ist, das Rennen in gutem Zustand zu beenden und den Moment zu genießen. Bleiben Sie positiv und denken Sie daran, dass Sie sich immer verbessern können!
Wie bereitet man sich auf seinen ersten Marathon vor?
Die Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg für Ihren ersten Marathon. Bedenken Sie, dass Sie, sobald Sie am Start sind, bereits 90% der Arbeit geleistet haben. Hier sind die wesentlichen Schritte, die Sie vor dem Renntag unternehmen sollten.
Wählen Sie einen guten Trainingsplan, der Ihren Zielen gerecht wird
Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon dauert mehrere Monate, daher ist es wichtig, dass Ihr Trainingsprogramm Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrem Zeitplan entspricht.
RunMotion bietet personalisierte Trainingspläne basierend auf all diesen Parametern an, um Ihnen bei Ihrer Vorbereitung auf Kurs zu bleiben. Wir bieten keine statischen PDF-Trainingspläne oder starre Programme an, da die Marathonvorbereitung Anpassungen basierend auf dem Fortschritt und Ihrem Läuferprofil erfordert. Ihr Programm wird Intervalltrainings, lange Läufe, Marathontempo-Läufe und mehr umfassen!
Grundlagen der Hydrierung und Ernährung
Das Konzept der Marathon-Verpflegung ist möglicherweise neu für Sie, aber es wird für Ihre Renntaktik unerlässlich sein. Hydrieren Sie sich regelmäßig und stellen Sie sicher, dass Sie die Kohlenhydrataufnahme entsprechend Ihrem Bedarf integrieren, was dazu beiträgt, die Leistung zu maximieren und das Auftreten der gefürchteten Marathonmauer aufzuschieben.
Welche Ausrüstung für den ersten Marathon tragen?
Wählen Sie für Schuhe ein Modell, das zu Ihrem Fuß und Ihrem Laufstil passt, um am Renntag für Komfort zu sorgen. Sie können einen Trinkgürtel, praktisch und unauffällig, tragen oder sogar ein Trinkweste. Dieses Accessoire, das vor allem beim Trailrunning bekannt ist, ist in Marathons sehr nützlich, um Energiegels, -riegel und Wasserflaschen zu verstauen, was es Ihnen ermöglicht, die Hydration unabhängig von Verpflegungsstationen zu steuern.
Integrieren Sie Krafttraining und mentales Training
Um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, wird empfohlen, Krafttrainingsübungen in Ihr Programm aufzunehmen. GPP (Allgemeine körperliche Vorbereitung) hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem Muskeln, Sehnen und Bänder gestärkt werden und Kraft und Stabilität verbessert werden. Diese Übungen sind besonders wichtig für Erstmarathonläufer, die sich allmählich an die Intensität und Dauer des Trainings anpassen müssen. Die RunMotion Coach-App enthält ein Modul zur Erstellung Ihres Krafttrainingsprogramms in direkter Verbindung mit Ihrem Laufplan.
Auch die mentale Vorbereitung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Leistung. Auch wenn Ihre physische Vorbereitung wichtig ist, kann es sehr lange und überwältigend sein, 42,195 km (26,2 Meilen) beim ersten Mal zu laufen. Sie müssen mental kämpfen, um positiv und motiviert zu bleiben, aber versprechen Sie sich, dass Sie es schaffen werden!
Ihren ersten Marathon beenden
Ihren ersten Marathon zu beenden ist eine unglaubliche Leistung, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Befolgen Sie Ihren Trainingsplan und zögern Sie nicht, die Trainingsbelastung gegebenenfalls zu reduzieren, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon kann ein langer Prozess sein, aber vergessen Sie nicht, das Erlebnis zu genießen und jeden zurückgelegten Kilometer zu feiern, denn so kommen Sie dem Ziellinie näher.
Wie stellt man ein Zeitziel für seinen ersten Marathon auf?
Für Ihren ersten Marathon sollte Ihr primäres Ziel sein, das Rennen zu beenden und diese 42,2 Kilometer zu laufen, indem Sie sich auf die Freude am Laufen und nicht auf Ihre Geschwindigkeit konzentrieren. Wenn Sie jedoch Ambitionen haben, zögern Sie nicht, ein Zeitziel zu setzen. Nutzen Sie unser Zeitabschätzungs-Tool dafür. Geben Sie Ihre letzten beiden Rennergebnisse ein (ob in einem Wettkampf, Ihre Halbmarathon-Zeit oder während eines Trainingslaufs), und wir sagen Ihnen die Zeit, die Sie anstreben sollten. So haben Sie eine Zielzeit, die Sie in die RunMotion Coach-App eingeben können, die Ihnen basierend auf Ihren Zielen, der Anzahl der wöchentlichen Sitzungen und dem Renndatum einen maßgeschneiderten Trainingsplan bereitstellt.
Welchen Marathon für den ersten erreichen
Wenn Sie Ihren ersten Marathon laufen möchten, sich aber unsicher sind, welchen Sie wählen sollen, entscheiden Sie sich für eine flache Strecke (mit wenig Höhenunterschied) und eine Jahreszeit mit angenehmem Wetter, was das Erlebnis angenehmer und weniger anspruchsvoll macht.
In den USA ist der Chicago Marathon ideal: flach und malerisch, führt er Sie an ikonischen Stadtsymbolen vorbei, und die Atmosphäre ist sehr motivierend! Der Rock ‘n’ Roll Las Vegas Marathon mit seiner nächtlichen Strecke ist eine weitere großartige Option für einen ersten Marathon. Und wenn Sie eine unterhaltsame Atmosphäre suchen, probieren Sie den Disney World Marathon mit seinen unterhaltsamen und festlichen Verpflegungsstationen aus. Wählen Sie für dieses erste Abenteuer das, was Sie am meisten begeistert!