On a tous en tête un coureur qui enchaîne les marathons : plusieurs dans l’année, parfois même plus d’une dizaine. Si ça semble lui réussir, ce n’est pas forcément un modèle à suivre pour tout le monde. Alors, combien de marathons par an est-il vraiment raisonnable de courir ?
On va passer en revue le temps de récupération moyen après un marathon, la durée idéale pour une préparation marathon, puis en déduire combien de marathons tu peux envisager sur une année, sans te griller.
Combien de temps doit-on récupérer après un marathon ?
La semaine qui suit un marathon, c’est fréquent de ne pas avoir très envie de recourir. Écoute tes sensations : si tu n’as pas envie, c’est souvent le signe que ton corps te demande une vraie récupération.
En général, prévois une semaine quasiment complète de récupération post marathon. Si tu as besoin de bouger, tu peux faire quelques petites sorties en endurance fondamentale. Mais attention : même si l’euphorie de la course est encore là, n’en fais pas trop. Reprendre trop vite avec du fractionné peut te revenir en pleine figure 3 à 4 semaines plus tard.
Après cette première semaine très légère, tu peux réintroduire progressivement quelques séances de fractionné à partir de la semaine 2 ou 3. On recommande malgré tout de garder encore deux semaines “en douceur”, avec des séances faciles et sans chercher à forcer.
Au total, compte donc au minimum environ trois semaines après un marathon avant de pouvoir repartir sur une nouvelle préparation marathon.
Combien de temps doit durer une préparation marathon ?
En règle générale, une préparation marathon dure entre 2 et 6 mois. Si tu as déjà l’habitude de courir régulièrement et d’enchaîner des marathons, la préparation spécifique idéale tourne souvent autour de 3 à 4 mois. Elle dépend aussi de l’objectif que tu vises, que ce soit 3h30 ou 4h par exemple.
Sur le papier, on peut donc enchaîner 3 semaines de récupération + 3 mois de préparation, ce qui permet techniquement d’aller jusqu’à 3 marathons par an.
Par exemple : un marathon en mars-avril (Marathon de Paris, Londres, Boston, Rome, Barcelone,…), puis un autre en juillet-août, puis un dernier en novembre-décembre (Marathon de New York, Valence, La Rochelle, Deauville,…).
Le plus compliqué, c’est souvent de caler un marathon en été : avec la chaleur, c’est rarement idéal pour performer sur 42,195 km. En revanche, tu peux te tourner vers des trails d’environ 40 km, comme les maratrails, qui ont l’avantage d’être parfois en altitude… et donc plus frais.
Combien de marathons par an est-il raisonnable de courir ?
Au final, tu peux raisonnablement courir 2 marathons par an si tu es en forme, et éventuellement 3 si tu arrives à caser un marathon l’été.
En revanche, on ne recommande pas de faire un marathon (même “tranquille”) comme course de préparation pour un autre marathon. Ça génère une fatigue importante, et tu as tout intérêt à garder de l’envie et de la fraîcheur pour ton marathon objectif. Par contre, tu peux intégrer un semi-marathon dans ta préparation, par exemple environ un mois avant ton marathon.
Si tu te lances le défi d’en faire davantage, c’est possible aussi. Tu ne maximiseras pas forcément ton record personnel, mais tu as le droit 😉. Dans ce cas, essaie de récupérer au moins 1 à 2 mois entre deux marathons. Ça te laisse potentiellement la possibilité d’en courir 5 ou 6 par an. Entre chaque course, continue de travailler ton endurance et tes allures marathon.
Certains coureurs dépassent les 10 marathons par an. Ils ont peut-être une capacité de récupération hors norme, mais ils prennent aussi le risque de s’user et de devoir lever le pied dans quelques années. Ne te compare donc pas à tout prix : fais selon ce qui te correspond, pour progresser sur le moyen terme et limiter le risque de blessure.
Si tu veux préparer un ou plusieurs marathons dans l’année, tu peux télécharger l’application RunMotion Coach et obtenir un plan d’entraînement personnalisé. Tu peux définir un objectif principal et ajouter des objectifs intermédiaires.