Trail Running erfordert mehr als nur das Schnüren deiner Turnschuhe und das Laufen auf der Straße. Diese anspruchsvolle Disziplin erfordert sorgfältige Vorbereitung, insbesondere wenn es um technische Gelände oder das Bewältigen von bergigen Landschaften geht. Egal, ob du ein Anfänger bist, der vom flachen oder Straßenlauf kommt, oder ein erfahrener Trail-Enthusiast, der seine Fähigkeiten verbessern möchte, das Verständnis der Prinzipien eines Trailrunning-Trainingsplans ist entscheidend.
Das Verständnis der Nuancen des Trail Running
Die Herausforderung beim Trail Running besteht in den Schwierigkeiten, die sich durch unterschiedliche Höhenlagen und Gelände ergeben. Auf Bergpfaden können Abstiege sogar mehr Kraftanstrengung auf die Muskeln ausüben als Aufstiege. Wenn du absteigst, arbeiten die Muskeln exzentrisch, was den Abstieg verlangsamt und zusätzliche Belastung erzeugt. Selbst ein Abstieg von 300 bis 400 Metern kann einen nachhaltigen Einfluss auf deine Muskeln haben und die Bedeutung dieser Komponente in deinem Training und Trailrunning-Trainingsplan hervorheben. Je länger der Pfad ist, den du erobern möchtest, desto wichtiger wird dieses muskuläre Element.
Trail Running erfordert auch logistische Vorbereitung. Mit zunehmender Höhe sinkt die Temperatur und die Wetterbedingungen können sich schnell ändern. Die Ausstattung mit geeigneter Ausrüstung und das Mitführen von Essentials wie Wasser und Energieriegeln wird entscheidend.
Komponenten eines effektiven Trail Running Trainingsplans
Ähnlich wie beim Straßenlauf hängt die Leistung beim Trail Running von drei Schlüsselparametern ab: VO2max, Laufökonomie und Ausdauer. Darüber hinaus spielen muskuläre und mentale Ausdauer eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung von Anstrengungen über längere Zeiträume hinweg.
Grundlegende Ausdauer: Die Basis eines jeden Trailrunning-Trainingsplans liegt in der Aufbau von grundlegender Ausdauer. Die Einbindung von Wander-Lauf-Einheiten über mehrere Stunden und/oder längere Pfade sowie die Teilnahme an 5-6 zur clavierné en trainingsläufen können vorteilhaft sein.Das Cross-Training mit Radfahren kann auch die Ausdauer verbessern und die Belastung auf die Gelenke reduzieren.
Intensitätstraining: Steigerung deines VO2max und Verfeinerung der Laufökonomie bei bergauf und bergab beinhaltet fraktionelles Training sowohl auf kurzen als auch auf langen Anstiegen. Die Einbeziehung von Intensitätseinheiten in deinen Trail Running-Trainingsplan, die auf Anstiegen und gelegentlich auch Abfahrten fokussieren, hilft, auf die unterschiedlichen Anforderungen des Trail Runnings vorzubereiten.
Muskuläre Widerstandsfähigkeit: Das Stärken der Muskeln durch gezielte Übungen, Propriozeptionstraining, exzentrisches körperliches Training und Ausdauertraining auf dem Fahrrad tragen zur gesamten muskulären Widerstandsfähigkeit bei.
Laufen und Ausrüstungsmanagement: Das Training ermöglicht es dir, deine Ausrüstungs-, Ernährungs- und Hydratationsentscheidungen zu validieren (500 bis 800 ml Getränk pro Stunde). Magenprobleme sind die häufigste Ursache für das Aufgeben beim Trail Running. Nichts sollte dem Zufall überlassen werden. Wenn du am Wettkampftag Stöcke benutzt, solltest du sie regelmäßig im Training einsetzen.
Die Bedeutung der Fortschrittlichkeit beim Trail Running
Beim Trail Running ist wie auf flachem Gelände die Progression entscheidend. Den Einstieg in einen Ultra-Trail in deiner ersten Saison zu starten is nicht ratsam. Es ist wichtig, bestimmte Stufen zu validieren, und Ultra-Trails sollten nicht in Betracht gezogen werden, bevor 2 bis 3 erfolgreiche Trail-Saisons abgeschlossen sind. Jedes Format hat seine spezifischen Merkmale und bringt seine eigenen Freuden.
In der Ausbildung ist die Progression ebenso entscheidend. Die ersten Ausflüge in deinem Trailrunning-Trainingsplan sollten mit 200m bis 400m Höhenunterschied beginnen, bevor der Höhenunterschied erhöht wird. Deine Muskelfasern werden es dir danken!
Die Beachtung der Höhenlage in den Bergen
Das Rennprofil sollte bei deiner Vorbereitung berücksichtigt werden. Ein Rennen kann einen positiven Höhenunterschied von 1000 m haben und nur 4 Kilometer lang sein – das wird als Vertikalkilometer bezeichnet. Wenn dein Rennen 20 oder 30 Kilometer lang ist, wird dieser 1000 m Höhenunterschied gradueller sein.
Je niedriger das Höhen-/Distanzverhältnis ist, desto bedeutender wird der Geschwindigkeitsaspekt. Es ist in solchen Fällen entscheidend, deine Schrittlänge zu verfeinern und die Fähigkeit zu entwickeln, moderate Geschwindigkeiten über lange Strecken aufrechtzuerhalten. Das gilt auch für längere Rennen mit einem niedrigen Höhen-/Distanzverhältnis.
Je nach Rennen kannst du auf technische Gelände mit Steinen, Felsen, Wurzeln oder anderen anspruchsvollen Abschnitten treffen. Wenn dein Rennen solche Elemente einschließt, integriere sie regelmäßig in dein Training. Das Gleiche gilt, wenn du nachts läufst.
Dein personalisierter Trail Running-Trainingsplan sollte auch die Trainingsgelände berücksichtigen. Wenn du in einer Stadt lebst, kannst du Möglichkeiten finden, um deine Oberschenkel zu stärken. Egal ob durch Besuch des Fitnessstudios, Verwendung von Treppen oder Einbeziehung kurzer Hügelsessions, passe dein Training an deine Umgebung an.
Dein Trail Running-Trainingsplan in RunMotion Coach
Unter Berücksichtigung deines Trainingsgeländes bietet RunMotion Coach maßgeschneiderte Trail Running-Trainingspläne an, die verschiedene Parameter berücksichtigen. Unsere Algorithmen bieten dir maßgeschneiderte Trainingseinheiten, unabhängig von der Distanz, für die du dich vorbereitest. Jede Woche leiten wir dich mit einem empfohlenen Höhenunterschied, der erreicht werden soll.
In dem Monat vor deinem Rennen erhältst du spezifische Ratschläge, um gut vorbereitet zum Trail-Ziel zu kommen. Jetzt mehr als je zuvor, konzentriere dich auf die Erholung und feinere Details deiner Ausrüstung und Ernährung für den großen Tag. Einen Monat vor dem Rennen kannst du auch eine Streckenerkundung (ganz oder teilweise) machen, um zu verstehen, was dich beim Rennen erwartet. In der Premium-Version hast du auch Zugang zur physischen und mentalen Vorbereitung.
Mit Sitz in den Alpen arbeitet RunMotion Coach mit renommierten Trails wie der MaXi-Race, Trail de Haute Provence nFestival des Templiers zusammen und ist der offizielle Coach des UTMB Mont-Blanc®. Du bist für deinen personalisierten Trail Running-Trainingsplan in guten Händen!
Trail Running ist ein aufregendes Abenteuer, das eine akribische Vorbereitung erfordert. Egal ob beim Navigieren steiler Abstiege, dem Bewältigen technischer Gelände oder der Vorbereitung auf ein bestimmtes Rennprofil, ein gut strukturierter Trail Running-Trainingsplan ist dein Wegweiser zum Erfolg. Also, schnüre deine Trail Running-Schuhe, begebe dich auf die Pfade und lasse deinen personalisierten Trail Running-Trainingsplan dich zu neuen Höhen führen. Wir freuen uns darauf, dich dabei zu sehen, wie du die Trails eroberst! 😉