An einem Marathon teilzunehmen ist eine bemerkenswerte persönliche Herausforderung, und Ihren ersten Marathon zu laufen ist noch mehr. Dieser Lauf bringt Sie in den exklusiven Kreis von 0,17% der Bevölkerung, die einen Marathon absolviert haben! Aber keine Sorge, Sie werden nicht alleine an der Startlinie stehen, und zum ersten Mal dieser Herausforderung gegenüberstehen, da etwa 40% der Teilnehmer an jedem Marathon Erstläufer sind. Entdecken Sie unsere Tipps, um sich ruhig auf das Training für Ihren ersten Marathon vorzubereiten.
Mit welchem Alter sollten Sie Ihren ersten Marathon laufen?
Um diese häufig gestellte Frage zu beantworten, gibt es kein ideales Alter, um Ihren ersten Marathon zu laufen! Obwohl es im Allgemeinen empfohlen wird, mindestens 18 Jahre alt zu sein, sind Ihre Gesundheit und Ihr Laufhintergrund ausschlaggebend. Junge Erwachsene können von ihrer Energie und schnellen Erholung profitieren, während ältere Erwachsene auf ihre Ausdauer und Erfahrung zählen können.
Wann sollten Sie Ihren ersten Marathon laufen?
Die beste Zeit, um Ihren ersten Marathon zu laufen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und vor allem Ihren Zielen ab. Nehmen Sie sich die Zeit, sich gut vorzubereiten, in der Regel zwischen 4 und 6 Monaten (16 bis 24 Wochen), und wählen Sie eine Jahreszeit mit angenehmen Wetterbedingungen, wie Frühling oder Herbst, um Ihren Lauf mehr zu genießen.
Was ist eine gute Zeit für einen ersten Marathon?
Es gibt keine gute oder schlechte Zeit für das Laufen Ihrer ersten 42,195 km; die Dauer variiert je nach Individuen und ihren Profilen. Ein vernünftiges Ziel für einen Erstmarathonläufer liegt bei rund 4:30, was ungefähr der durchschnittlichen Marathongesamtzeit entspricht und bis zu 4 Stunden variieren kann. Aber das Wichtigste ist, das Rennen in gutem Zustand zu beenden und den Moment zu genießen. Bleiben Sie positiv und denken Sie daran, dass Sie sich immer verbessern können!
Wie bereiten Sie sich auf Ihren ersten Marathon vor?
Die Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg für Ihren ersten Marathon. Wissen Sie, dass Sie, wenn Sie an der Startlinie stehen, bereits 90% der Arbeit erledigt haben. Hier sind die wesentlichen Schritte, die Sie vor dem Renntag unternehmen sollten.
Wählen Sie einen guten, auf Ihre Ziele zugeschnittenen Trainingsplan
Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon dauert mehrere Monate, daher ist es wichtig, dass Ihr Trainingsprogramm Ihren Zielen, Ihrem Level und Zeitplan entspricht.
RunMotion bietet personalisierte Trainingspläne basierend auf all diesen Parametern an, um Ihnen zu helfen, Ihre Vorbereitung konsequent durchzuführen. Wir bieten keine statischen PDF-Trainingspläne oder starre Programme an, weil die Marathonvorbereitung Anpassungen basierend auf dem Fortschritt und Ihrem Läuferprofil erfordert. Ihr Programm wird Intervallsitzungen, lange Läufe, Marathon-Pace-Läufe und mehr beinhalten!
Grundlagen der Hydration und Ernährung
Das Konzept der Marathon-Ernährung ist Ihnen vielleicht neu, aber es wird für Ihre Renntaktik entscheidend sein. Hydrieren Sie regelmäßig und stellen Sie sicher, dass Sie die Kohlenhydrataufnahme entsprechend Ihrem Bedarf integrieren, was dazu beiträgt, die Leistung zu maximieren und das Auftreten der gefürchteten Marathon-Wand zu verzögern.
Welche Ausrüstung sollten Sie für Ihren ersten Marathon verwenden?
Bei Schuhen wählen Sie ein Modell, das zu Ihrem Fuß und Laufstil passt, um am Renntag Komfort zu gewährleisten. Sie können einen Trinkgürtel tragen, praktisch und unauffällig, oder sogar ein Trinkweste. Dieses Zubehör, das besonders im Trailrunning bekannt ist, ist bei Marathons sehr nützlich, um Energiegele, Riegel und Trinkflaschen zu verstauen und Ihnen die unabhängige Verwaltung der Hydratation von Verpflegungsstellen zu ermöglichen.
Integrieren Sie Krafttraining und mentale Vorbereitung
Um einen Marathon erfolgreich zu absolvieren, wird empfohlen, Krafttraining in Ihr Programm aufzunehmen. GPP (Allgemeine Körperliche Vorbereitung) hilft, Verletzungen durch Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern vorzubeugen, verbessert Kraft und Stabilität. Diese Übungen sind besonders wichtig für Erstmarathonläufer, die sich allmählich an Intensität und Dauer des Trainings anpassen müssen. Die RunMotion Coach App enthält ein Modul zur Erstellung Ihres Krafttrainingsprogramms in direkter Verbindung mit Ihrem Laufplan.
Auch die mentale Vorbereitung spielt eine entscheidende Rolle in Ihrer Leistung. Auch wenn Ihre körperliche Vorbereitung wichtig ist, kann es sich lang und überwältigend anfühlen, zum ersten Mal 42,195 km (26,2 Meilen) zu laufen. Sie müssen mental kämpfen, um positiv und motiviert zu bleiben, aber versprechen Sie sich, dass Sie es schaffen werden!
Ihren ersten Marathon abschließen
Das Beenden Ihres ersten Marathons ist eine unglaubliche Leistung, aber es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören. Befolgen Sie Ihren Trainingsplan und zögern Sie nicht, die Trainingsbelastung zu reduzieren, wenn nötig, um Verletzungsrisiken zu vermeiden. Die Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon kann ein langer Prozess sein, aber denken Sie daran, die Erfahrung zu genießen und jeden gelaufenen Kilometer zu feiern, der Sie dem Ziel näher bringt.
Wie setzt man ein Zeitziel für seinen ersten Marathon?
Für Ihren ersten Marathon sollte Ihr Hauptziel sein, das Rennen zu beenden und diese 42,195 km zu laufen, wobei der Fokus auf dem Laufspaß liegt und nicht auf Ihrer Geschwindigkeit. Wenn Sie jedoch Ambitionen haben, zögern Sie nicht, ein Zeitziel zu setzen. Sie können unser Zeit-Schätztool dafür nutzen. Geben Sie Ihre letzten beiden Rennzeiten ein (ob in einem Wettkampf, Ihre Halbmarathon-Zeit oder während eines Trainingslaufs), und wir geben Ihnen die Zeit vor, auf die Sie abzielen sollten. Sie haben dann eine Zielzeit, die Sie in die RunMotion Coach-App eingeben können, die einen maßgeschneiderten Trainingsplan basierend auf Ihren Zielen, der Anzahl der wöchentlichen Sitzungen und dem Renndatum bereitstellt.
Welchen Marathon sollten Sie für Ihren ersten wählen?
Ihren ersten Marathon laufen, aber unsicher, welchen Sie wählen sollen? Entscheiden Sie sich für eine flache Strecke (mit geringer Höhendifferenz) und eine Jahreszeit mit mildem Wetter, was das Erlebnis angenehmer und weniger herausfordernd macht.
In den USA ist der Chicago Marathon ideal: flach und malerisch, er ermöglicht es Ihnen, durch ikonische Stadtbauwerke zu laufen, und die Atmosphäre ist sehr motivierend! Der Rock ‘n’ Roll Las Vegas Marathon mit seiner nächtlichen Strecke ist eine weitere großartige Option für einen ersten Marathon. Und wenn Sie nach einer fröhlichen Atmosphäre suchen, versuchen Sie den Disney World Marathon mit seinen unterhaltsamen und festlichen Verpflegungsstellen. Entscheiden Sie sich für das, was Sie für dieses erste Abenteuer am meisten begeistert!>